Autofagija i Intermitentni Post: Kompletan Vodič za Početnike
Saznajte kako intermitentni post i autofagija mogu poboljšati vaše zdravlje, pomoći u gubitku težine i povećati energiju. Iskustva i saveti.
U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na intermitentni post kao način poboljšanja zdravlja, gubitka težine i povećanja energije. Ali šta je zapravo intermitentni post i kako funkcioniše proces autofagije u organizmu? U ovom članku ćemo detaljno istražiti ove teme i podeliti iskustva ljudi koji su već primenjivali ovaj način ishrane.
Šta je intermitentni post?
Intermitentni post (IF) je način ishrane koji se zasniva na pravilnom rasporedu posta i hranjenja. Najpopularniji model je 16:8, gde se posti 16 sati, a jelo se unosi u toku 8 sati. Postoje i druge varijante kao što su 18:6, 20:4 ili čak one meal a day (OMAD).
"Glavna ideja je da u tih 8 sati sigurno ne možeš da pojedeš više od 2 velika obroka, a da ostalih 16h ne jedeš ništa. Kad razmisliš, to ti je fora onog saveta 'ne večeraj posle 18h'."
Kako intermitentni post utiče na organizam?
Tokom perioda posta, organizam počinje da koristi zalife energije iz masnih naslaga. Nakon 12-14 sati posta, pokreće se proces autofagije - prirodni mehanizam čišćenja organizma gde se stare i oštećene ćelije recikliraju.
Mnogi korisnici primećuju sledeće benefite:
- Gubitak viška kilograma
- Bolje varenje i manje nadimanje
- Više energije tokom dana
- Bolji kvalitet sna
- Smanjena želja za slatkišima i nezdravom hranom
Razlika između posta posle 18h i dijete 16:8
Kao što jedan korisnik ističe: "Razlika između nejedenja nakon 18h i dijete 16:8 je u tome da ujutro kad god se dignemo možemo jesti, ne moramo postiti 16h. Naravno da nije bitan sat - mršave i ljudi koji jedu kasno. Sve se na kraju svodi na ukupne kalorije koje unosimo i one koje trošimo."
Savet: Ako vam je teško da odmah počnete sa 16:8, krenite postepeno. Probajte prvo sa 12:12 (12 sati posta, 12 sati hranjenja), pa polako povećavajte vreme posta.
Šta se može piti tokom posta?
Tokom perioda posta dozvoljeno je piti:
- Vodu (običnu ili mineralnu)
- Crnu kafu bez šećera i mleka
- Čajeve bez šećera (najbolje biljne ili zelene)
Kao što jedan korisnik napominje: "Bitno je da u napiocima nema nikakav šećer ili bilo šta što bi prekinulo post. Jabukovo sirće može da te boli želudac na prazan stomak pa pazi."
Kako izdržati glad tokom posta?
Mnogi korisnici dele svoje iskustvo: "Prvih par dana ćete biti gladni, ali i to brzo prođe. Neki kažu da će se tako usporiti metabolizam - meni se ubrzao. Mnogo toga nama govore što nema smisla."
Evo nekoliko saveta kako lakše prebroditi period gladi:
- Pijte puno vode - često osećaj gladi je zapravo dehidratacija
- Budite zauzeti - glad je najjača kad nemamo šta da radimo
- Krenite postepeno - ne morate odmah na 16 sati posta
- Probajte da prvi obrok bude bogat proteinima - duže ćete osećati sitost
Autofagija - šta je i kako je aktivirati?
Autofagija je proces pri kome organizam "jede sam sebe" - razlaže stare i oštećene ćelije kako bi stvorio nove i zdrave. Ovaj proces se aktivira nakon 12-16 sati posta i dostize vrhunac nakon 24-48 sati.
"Japanski naučnik koji je vršio istraživanja na temu autofagije je dobio Nobelovu nagradu 2016. godine. Ukratko, kada naše telo ne dobije hranu neki duži period, ono počne da jede sebe - tj. da reciklira oštećene ćelije."
Da li intermitentni post zaista funkcioniše za mršavljenje?
Kao što jedan korisnik ističe: "Da li 16:8 radi za mršavljenje? Ako se pridržavate 16:8, ali unosite više kalorija nego što trošite, nećete smršati. Intermitentni post pomaže u kontroli unosa hrane, ali osnovni princip mršavljenja je i dalje kalorijski deficit."
Mnogi korisnici su izgubili na težini:
- "Skinula sam oko 18kg jer umanjuje glad, samo moraš paziti da se ne prežderavaš u toku prozora"
- "Evo ja sam od juče krenula da ne jedem nakon 18h, malo sam bila gladna sinoć. Planiram da skinem 5kg"
- "Ja sam već par dana na 16:8, videćemo hoće li biti efekta"
Česta pitanja o intermitentnom postu
Da li može da se jede sve u toku prozora za jelo?
Tehnički da, ali kao što korisnici ističu: "Ako budes jela i kolače i masno, nećeš ništa postići. U redu je pojesti slatko ali ne preterivati."
Koliko obroka imati u toku 8 sati?
Većina korisnika ima 2-3 obroka: "Ja pojedem dva veća i neku uzinicu (voće ili smoothie) između."
Da li je važno kad tačno jedem?
Neki korisnici primećuju: "Kad sam na dijeti uglavnom izbegavam večeru. Od sredine januara sam išao po sat i po na brzo hodanje, izbegavao večeru, ostalo jeo manje ali ništa nisam izbacivao i skinuo 8kg."
Zaključak
Intermitentni post i autofagija nude mnoge potencijalne benefite za zdravlje i kontrolu težine. Kao što korisnici ističu: "Ovo nije samo dijeta već prehrambena navika, tj. stil života. Treba je koristiti na duže staze."
Važno je zapamtiti da svaki organizam je drugačiji i ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće za drugu. Kao što jedan korisnik kaže: "Nije sve za svakoga. Ja se držim ovoga 5 dana tjedno, dva dana si dopuštam večeru."
Pre nego što krenete sa intermitentnim postom, savetuje se konsultacija sa lekarom, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate lekove.